栄養価（１人分） エネルギー 331kcal たんぱく質 22.4g 脂質 9.3g 塩分 1.8g 秋鮭と里芋とごぼうの米粉シチュー 【主菜2 副菜1 牛乳・乳製品1】秋鮭は消化吸収にすぐれ、DHA・EPAをはじめビタミンA･B1・B2・ナイアシン・カルシウム・鉄分などを豊富に含んでいる、栄養満点の旬のお魚です。体を温めてくれる根菜類をたっぷりと入れた米粉でとろみをつけたシチューです。 材料（4人分） 生鮭大 2切れ 玉ねぎ 1個 里芋 4～6個(500g) ごぼう 1/2本 にんじん 1/2本 ブロッコリー 1/2房 低脂肪牛乳 400cc バター 大さじ1 水 700cc 固形コンソメ 2個 白ワイン 大さじ2(もしくは酒大さじ2) 水溶き米粉 米粉大さじ6に水大さじ5 塩 少々 こしょう 少々 刻みパセリ 適量 ＜下準備＞ 鮭に塩(分量外)をふって約10分おき、表面に出た水けをペーパータオルなどで軽くふき取ってからひと口大に切る 玉ねぎは1.5cm幅のくし形切りにする。 里芋は皮をむいて、ひと口大に切る。 ごぼうはよく洗い、乱切りにし、酢(分量外)を加えた水にはなす。 にんじんは小さめの乱切りにする。 ブロッコリーは小房に分け、塩(分量外)を加えた熱湯でかために色よくゆでる。 ＜作り方＞ 鍋にバターをひいて熱し、2の玉ねぎを透き通るまで炒め、それから3の里芋、4のごぼう、5のにんじんを加えてさらに炒める。 7に水と固形コンソメを加える。沸騰したらアクを除き、ふたをして軽く沸き立つ程度の火加減(弱火強)にして、材料がわやらかくなるまで約10分煮込む。 煮込んでいる間に米粉に水を加えて水溶き米粉を作り、低脂肪乳を混ぜておく。 鍋を中火にして、鮭を加えて白ワイン(もしくは酒)をふり、フタをして鮭に火が通るまで蒸し煮する。 10に9の水溶き米粉と混ぜた牛乳を加えて鍋底からゆっくり大きくかき混ぜながらとろみがつくまで加熱する。 塩・こしょうを加えて味を調え、6のブロッコリーを加えてサッと煮立たせる。 器に盛り、刻みパセリを散らす。 台所ワンポイント 米粉はダマになりにくく、扱いやすいのが特徴です。自然でやさしいとろみはシチューにピッタリ。さらに、後から追加もできるため、お好みのとろみ具合に調整します。 鮭に塩をふっておくことで生臭さを除き、たまねぎをじっくり炒めて甘みを引き出すことがポイントです。 塩加減は、お好みで調節してください。 仕上げにしょうがを加えても体の温まるシチューになります。 一覧に戻る
